今回は、まとめ記事にしようと思います。
夏の睡眠について！
僕も毎年悩まされているので、
同じ悩みを持たれている方にぜひ参考にしていただけたらと思います！
基本的なところは別として、
今回は夏の睡眠対策についてのみ書きますのでご了承ください
部屋の温度・湿度
「一般的には、室温26～28℃が心地よく眠れる環境だといわれていますが、大切なのは温度よりもタイミング。ついやりがちな間違いが、布団に入ったタイミングでスイッチを入れること。
寝室の向きや窓の大きさ、カーテン素材などにもよりますが、日中に室内に溜め込んだ熱が夜になっても天井や壁にこもっているため、寝るタイミングでエアコンをつけても、なかなか室温が下がりにくいもの。寝室に入る30分前にエアコンをONにし、熱の溜まりやすい天井に風をあてておくのが、効率よく涼しい睡眠環境をつくるコツです。」寝苦しい熱帯夜もこれでぐっすり！睡眠のプロが教える暑い夜の快眠テクニック | 睡眠 | UP LIFE | 毎日を、あなたらしく、あたらしく。 | Panasonic
あらかじめ部屋を冷やしておく！というのがポイントみたいです。
たしかに、寝苦しさの元凶は湿度と気温が高いことですから、
当たり前といえば当たり前のことですが、
寝る前にエアコンをつけてもなかなか温度が変わらないので、
３０分前につけるのが良いらしいです。
また、湿度も大事らしく、
朝起きたらパジャマや寝具が汗でべったり、寝ている間に多量の汗をかいてしまう経験は、誰しもがあるのではないでしょうか。
人間は寝ている間に発汗し、体内の水分を蒸発させながら、体温を調節しています。
汗をかいて、不快で眠りにつけない、汗を大量にかき脱水状態で朝起きた時に気怠さを感じる状態であれば、湿度を調節すれば、よく寝られるようになります。
快適な眠りにつくためにも、「温湿度計」を用意するなどし、エアコンを調節して部屋の湿度を50〜60%に調整するようにしてください。
僕は完全に寝汗が多いタイプなので、
今後は湿度も気をつけていこうと思います！
意外と湿度については盲点になりがちだと思うので、
ぜひ参考にしてみてください！
余談ですが、
扇風機はあまり使わないほうが良いみたい。
扇風機は就寝前か、寝る前にタイマーを設定して自動的に切れるようにしましょう。
扇風機が身体に当たり続けると体温は低下し、汗の蒸発により脱水状態にもなって、快適な眠りを妨げます。
部屋にエアコンがないなら扇風機を使わなければならない人もいると思いますが、
足もとに向けて扇風機をつけると、
熱を冷ましてくれて、かつ睡眠を妨げないようです。
入浴
入浴についてですが、
基本的には、湯船につかるのが良いようです。
ただ、つかる時間は記事によってばらつきがあります。
なので、自分が快適な時間だけ湯船につかるようにすれば良いと思います。
苫米地博士の睡眠本の中には寝る前に４１℃の湯船に２～３分と書かれていたけれど、
ネットで調べると、大体ぬるめのお湯に１０分から３０分くらいと書かれていることが多いですね。
そこで、しっかり湯船に浸かることで深部体温を上げようというわけです。一度上げることでリズムがつくりやすくなり、快適に入眠できるようになります。
ただし、熱すぎる湯に浸かると交感神経が優位になり、寝つきづらくなってしまうので、40℃程度までのぬるめのお湯に10～15分程度を目安にしましょう。また、寝るときにタイミングよく体温が下がるようにするために、入浴は寝る1時間半から2時間前くらいまでに済ませるとよいでしょう。
温度や時間などの塩梅は、個人差も大きいと思うので、
自分で試しながら、探っていくのが良いかと思います。
服装
服装は基本的には長袖、長ズボンが良いみたいです。
体が冷えすぎても体調を崩すので、夏でも半袖、半ズボンはやめた方がいいらしいです。
快適な睡眠と目覚めを得るなら、夜はエアコンを27℃前後でつけっぱなしにして薄手の長袖と長ズボンを着用して寝るのがいいでしょう。材質は吸湿性、吸水性にすぐれた麻や綿がベストです。シワになりやすいなど衣類としてのデメリットはありますが、体温調節には適しています。
化学繊維はレーヨン、テンセルは吸湿性、吸水性に優れていますが、ポリエステルはムレやすいので、夏の寝間着としての利用は避けた方がいいでしょう。
参考文献
